大塚倉庫(株)保険事業部

  • 全般

コラムタイトル

ネガティブな自分にさよなら!自己肯定感を高める秘訣

リード

近頃、よく耳にする「自己肯定感」という言葉。自己肯定感の向上は自分を愛することにつながり、自信や前向きな気持ちを生み出します。本記事では、自己肯定感の意味や自己肯定感が下がる理由、自分を好きになるための3つのポイントなどを解説します。「すぐクヨクヨしてしまう」「ネガティブな気持ちから抜け出せなくなる」「生きづらさを感じている」という方は、本記事で自分を好きになるきっかけを見つけてくださいね!

    • 全般
コラムサマリ

1. 自己肯定感(自尊感情)ってなに?

2. あなたはどっち?自己肯定感が高い人、低い人の違い

2-1.自己肯定感が高い人の特徴

2-2.自己肯定感が低い人の特徴

2-3.自信の低さが悪循環につながる

3. 自己肯定感が低いことで生じるデメリット

3-1.【職場では】「NO」が言えず、孤立やオーバーワークを招く

3-2.【恋愛や人間関係では】「愛されない」という思い込みで関係がギクシャク

4.自己肯定感を高める3つのポイント

4-1.運動をして健やかな心身をつくる

4-2.ポジティブな思考で今できることに集中する

4-3.マイナスな気持ちを生む習慣を断ち切る

5.私たちこうして自己肯定感を高めました!

6.完璧じゃなくていい。ありのままの自分を大切にしよう

本文

自己肯定感(自尊感情)ってなに?

まずは、「自己肯定感」の意味から紐解いていきましょう。自己肯定感は、自分を愛して認めてあげる気持ちのことで、自尊感情とも呼ばれます。ナルシシズムと混同されることも多いですが、自己肯定感は“ありのままの自分”を肯定する気持ち。周囲から見てどう思われたい、こんな自分になりたいではなく、自分が自分らしく生きることは素晴らしいというマインドを指す言葉です。

あなたはどっち?自己肯定感が高い人、低い人の違い

自己肯定感の高さは客観視しづらいもの。自己肯定感が高い人と低い人の違いをチェックしながら、いまの自分の状態を確認していきましょう。

自己肯定感が高い人の特徴

・私なら大丈夫と自信を持っている

・チャレンジ精神がある

・なにかにつまずいたとき、自然に「頑張ろう」と思える

・他人の視線や評価があまり気にならない

・自分の好きなものや信条を大切にできる

・人間関係に悩みにくい

・躊躇なく自分の意見を伝えられる

自己肯定感が低い人の特徴

・失敗したときに「自分はダメだ」とひどく落ち込む

・自信が持てず、周囲からの意見をすべて聞き入れてしまう

・他人の視線や評価が気になり、気を遣いすぎる

・挑戦を避けてしまう

・「どうせ自分なんて」が口癖になっている

自信の低さが悪循環につながる

比較してみると、自己肯定感の高さが仕事や人間関係に大きく影響することがわかりますね。自己肯定感の低い人は自信が持てないため、なにかトラブルがあったときにもまっさきに自分を責めてしまいます。「自分に自信が持てない⇨いつも自分を責める⇨自分の欠点ばかり目につくようになる⇨ますます自己肯定感が下がる」という悪循環に陥ることも多いのです。

自己肯定感が低いことで生じるデメリット

自己肯定感の低さはビジネスシーンだけでなく、恋愛や友人関係にもさまざまな影響を及ぼします。自己肯定感が低いことで生じるデメリットを詳しく見ていきましょう。

【職場では】「NO」が言えず、孤立やオーバーワークを招く

自己肯定感が低いことで生じるデメリットのひとつが、「自分の意見の正しさや他人からの評価が気になりすぎるあまり、自分の意見を言えなくなる」こと。人付き合いも苦手になり、職場やプライベートのコミュニティでも孤立しやすくなります。断る行為(自分の意見を出すこと)にも抵抗を感じるため、人からのお願いを泣く泣く請け負うことも。オーバーワーク状態になって心身の疲れを感じるのはもちろん、「また断れなかった」「仕事が遅いと言われたらどうしよう」という気持ちが芽生え、ますます自己肯定感が下がってしまうのです。

【恋愛や人間関係では】「愛されない」という思い込みで関係がギクシャク

自己肯定感の低さは、友人や恋人との関係にも影響します。とくに恋愛関係においてマイナスに働くことが多く、「私なんて愛されない」「いつか嫌われる」という気持ちが強まるあまり、相手への不信感が強まったり過干渉になったりします。
自己肯定感が下がる要因はさまざまですが、他人からの高圧的な態度やトラウマになるような体験、妊娠・出産といった女性ホルモンの変化、幼少期の環境などが影響しやすいと言われています。マインドを変えることは決して容易ではありませんが、“性格だから”と諦める必要はありません。考え方や習慣を変えて、少しずつ自己肯定感を高めていきましょう。

自己肯定感を高める3つのポイント

自己肯定感を高めるには、マインド(思考)を変えるだけでなく、運動による心身への刺激や悪習慣の断ち切りなども有用です。次の3つのポイントを参考に、自分を愛するヒントを見つけましょう。

運動をして健やかな心身をつくる

運動は健康的な体づくりだけでなく、“心の健康”にも貢献すると言われています。これは、運動による血流増加が脳を活性化させ、心に落ち着きやリラックス感を与える幸せホルモン(セロトニン)などの神経物質が増加するためです。とくにおすすめなのがヨガや水泳、ウォーキングや軽い早歩きなど、負荷が軽く、継続もしやすい有酸素運動。適度な刺激によって体と脳が活性化され、前向きな気持ちが生まれます。

ポジティブな思考で今できることに集中する

先々のタスクを考えすぎると、「まだ〇〇もできていない」というマインドになり、“できていない自分”にばかり目が向いてしまいます。とくにビジネスシーンにおいては、過去や未来ではなく「現在(いま)」に集中するよう心がけてください。仕事をするなかで努力が成果に直結しないこともあるでしょう。そんなときこそ他人からの評価を待つのではなく、自分から自分への“プラス評価”を!完璧を求めすぎず、なにかひとつできたら自分を褒めてあげてくださいね。

マイナスな気持ちを生む悪習慣を断ち切る

長年の習慣のなかに、自己肯定感を下げる理由があるかもしれません。自分の習慣と感情の結びつきを客観視しながら、マイナスな気持ちを生む習慣がないのか洗い出してみましょう。

<悪い習慣の一例>

・SNSで他人の心無い言葉に触れる

・苦手な友達との集まり

・寝酒の習慣(睡眠の質が下がる)

・ダラダラと夜更かしをする

・思ってもいない言葉をかける(過剰な謙遜や褒め言葉など)

長年の“当たり前”を変えるのは少し勇気がいりますが、思い切って断ち切ると気持ちも晴れやかになるものです。断ち切るべきか迷う場合は、その習慣を続けるメリットと断ち切ったときのメリットを比較してみてくださいね。

私たちこうして自己肯定感を高めました!

最後に、自己肯定感を高めてネガティブ思考を抜け出した女性たちの声を紹介します。自己肯定感を高めるためのチャレンジと得られたメリットとは?

「私がダメだから」を変えるべく転職!環境を変えたら人生が好転しました(29歳/会社員)

やりがいを感じられない仕事と上司からの高圧的な言動によって、自己肯定感がぐんと下がった20代前半。「自分がダメだからいつも怒られるんだ」と我慢するうち、人付き合いも苦手になり、恋愛や友人関係でもつまずくように。そんな自分を変えたくて2年前に思い切って転職しました。新卒時代から築いたキャリアを手放すことに不安はありましたが、悪い環境を変えたことで自己肯定感も高まり、前向きな気持ちを取り戻せました。

SNS断ちで他人と比較する自分を卒業!(27歳/会社員)

SNSでほかの人の投稿を見るたびに、自分と他人を比較して落ち込んでいました。「自分だけキャリアアップできていない」「恋人がいなくて孤独」など、ネガティブな気持ちに支配されるのに気になって見てしまう……という悪循環を断ち切るべく、3つのSNSアカウントすべてを削除することに。当初は「SNSから離れると退屈になるのでは」と心配していましたが、むしろ他人の暮らしではなく“自分の人生”に集中できるようになって、毎日が充実。時間ができたことで新しい趣味も見つけられて、自己肯定感もアップしたように感じます。

完璧じゃなくていい。ありのままの自分を大切にしよう

程度の違いはあれど、人は常にプレッシャーやストレス、悩みを抱えているもの。だからこそ自己肯定感(自尊感情)――ありのままの自分を受け入れてあげる気持ちが必要です。まずは、できることから少しずつ。クヨクヨする人や落ち込みやすい人は、完璧を求めすぎず、自分のペースで前進していきましょう。

この記事の執筆協力

執筆者名

山本 杏奈

執筆者プロフィール

金融機関勤務を経て、フリーライター/編集者に転身。現在は企業パンフレットや商業誌の執筆・編集、採用ページのブランディング、ウェブ媒体のディレクションなど、幅広く担当している。

募集文書管理番号

関連コラム

  • 全般

    この漢字なんて読む?この使い方で合ってる?ビジネスシーンで役立つ「きちんとフレーズ」

    電話を切ったあとやメールを打つときに、「あの言葉って適切だったかな」「読み方や使い方を間違えていないかな」と検索した経験がある方は多いはず。丁寧で気品のあるビジネスパーソンに近づくために、正しい言葉遣いをマスターしていきましょう。本記事では、電話やメール、打ち合わせなどのシーンで活用できる「きちんと言葉(フレーズ)」をご紹介します。人間関係を円滑にする表現や言い換えについても解説するので、コミュニケーション力を高めたい方はぜひ参考にしてくださいね。

  • 全般

    短期間で留学気分!海外移住を体験できる「ビザなし留学」って?

    “海外留学=ビザが必須”だと思われがちですが、実は日本のパスポートを所有している場合、ノービザであっても多くの国で数ヶ月の滞在許可が与えられます。では、短期で海外に滞在できる「ビザなし留学」にはどのようなメリットがあるのでしょうか。本記事では、ビザなし留学の魅力や注意点、学校選びのポイントなどを幅広く解説します。スキルアップ、自分探し、リフレッシュ、海外移住に向けた疑似体験――海外留学に興味がある方はぜひ参考にしてくださいね。